Unsere Trainingspläne - Triathlon im Detail

Kein Geheimnis: Einführung in unsere detaillierten Trainingspläne

Die richtige Trainingsplanung ist der Schlüssel zum Erfolg im Triathlon – In diesem Leitfaden werden wir detailliert auf die Struktur und die wichtigsten Elemente unserer Trainingspläne eingehen

Die Aufbau unserer Trainingspläne erfolgt sorgfältig und zielgerichtet, um Athleten jeder Leistungsstufe auf ihrem Weg zu unterstützen. Unsere Trainingspläne sind in verschiedene Phasen unterteilt, die speziell auf die Anforderungen des Triathlons abgestimmt sind und eine optimale Entwicklung ermöglichen.

Aktuell sind folgende kostenlose Triathlon Trainingspläne vergüfbar:

Triathlon Trainingsplan
Langdistanz / Ironman	Online verfügbar	Kostenlos erstellen
Mitteldistanz / Ironman 70.3	Online verfügbar	Kostenlos erstellen
Kurzdistanz / Olympisch	Demnächst verfügbar
Sprintdistanz / Jedermann	Demnächst verfügbar

Die Triathlon Trainingsphasen

Unser Triathlon-Trainingsplan besteht aus verschiedenen Phasen, die auf die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs und die individuellen Bedürfnisse des Athleten zugeschnitten sind:

Dynamische Aufteilung der Trainingsphasen

Dein Trainingsplan wird je nach deiner verfügbaren Trainingszeit automatisch gestaltet werden. Die Phasen, die du durchläufst, werden sich automatisch an deiner verfügbaren Trainingsdauer und den verfügbaren Wochen vor dem Wettkampf orientieren.

Unsere Trainingspläne haben eine maximale Dauer von ca. 10 Monaten. Die automatische Phasenverteilung wird mit den folgende 3 Beispielen gezeigt.

Trainingsplan Beispiel 1

Verfügbare Zeit: 8 Monate

Vom Start des Trainingsplans bis zum 1. Prio-A Rennen steht dir ein Zeitraum von 8 Monaten zur Verfügung. Die Phasen werden wie folgt verteilt:

Trainingsplan Beispiel 2

Verfügbare Zeit: 6.5 Monate

Vom Start des Trainingsplans bis zum 1. Prio-A Rennen steht dir ein Zeitraum von 6.5 Monaten zur Verfügung. Die Phasen werden wie folgt verteilt:

Trainingsplan Beispiel 3

Verfügbare Zeit: 3 Monate

Vom Start des Trainingsplans bis zum 1. Prio-A Rennen steht dir ein Zeitraum von 3 Monaten zur Verfügung. Die Phasen werden wie folgt verteilt:

Dynamische Planung der Einheiten / Intensitäten innerhalb der Phasen

Die automatische Einplanung von Einheiten, einschließlich ihrer Intensität und Dauer, innerhalb unsere Triathlon-Trainingspläne erfolgt mithilfe eines Algorithmus. Dieser Algorithmus berücksichtigt die folgenden Faktoren, um die Einheiten in Bezug auf Dauer und Intensität individuell zu planen.

1. Individuelle Leistungsdaten: Zunächst werden die individuellen Daten des Athleten bei der Trainingsplanerstellung erfasst. Dazu zählen Leistungsdaten für Rad, Laufen und Schwimmen. Diese Informationen sind optional, können aber die Intensität und Dauer der Einheiten bestimmen, wenn gewünscht.

2. Trainingsziele: Die Ziele des Athleten werden berücksichtigt, indem unter anderem die geplanten Prio-A, Prio-B und C-Rennen die Dauer der Phasen, die Intensitäten der Einheiten oder die Einplanung der Entlastungswochen bestimmen.

3. Periodisierung: Der Trainingszyklus wird in verschiedene Phasen unterteilt, wie Aufbau, Intensivierung, Erholung und Wettkampfvorbereitung. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und Anforderungen.

6. Belastungs- und Erholungsmanagement: Die automatische Planung achtet darauf, dass die Belastung stufenweise erhöht wird, um Fortschritte zu erzielen, aber gleichzeitig ausreichende Erholungsphasen eingebaut werden, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.

Phase 0: Vorbereitungsphase (optional)

1 Block - bis zu 8 Wochen

Die Vorbereitungsphase hat eine maximale Dauer von 8 Wochen. Grundsätzlich werden zuerst die wichtigen Phasen (Grundlagenphase, Aufbauphase, Wettkampfphase etc.) in deinem Plan organisiert. Wenn entsprechend dem Start deines Trainingsplans und deinem ersten Prio-A Rennen noch genügend Zeit für eine Vorbereitungsphase zur Verfügung steht, wird diese automatisch in deinen Trainingsplan integriert werden.

Beispiel Langdistanz-Plan - Vorbereitung | Ambitioniert

Phase 1: Grundlagen legen - Grundlagenphase

3 Blöcke - jeweils bis zu 5 Wochen

Die Phase 1 besteht aus 3 Grundlagenblöcken mit einer maximalen Dauer von jeweils 5 Wochen, abhängig deiner geplanten Prio-A Rennen.

In den ersten Wochen liegt der Fokus darauf, eine solide Grundlage für das spätere Training zu legen und die Grundtechniken der einzelnen Disziplinen zu erlernen. Schwimmeinheiten stehen etwa 2-3 Mal pro Woche auf dem Programm, um deine Wasserbewältigung und Technik zu verbessern. Gleichzeitig beginnst du mit dem Radfahren und dem Laufen, wobei das Augenmerk auf dem Aufbau von Ausdauer und einer soliden Lauftechnik liegt. Die Trainingseinheiten sind in dieser Grundlagenphase noch relativ moderat und dienen dazu, deinen Körper langsam an die Belastungen des Triathlons heranzuführen.

Beispiel Langdistanz-Plan - Grundlagenblock 1 | Beginner

Phase 2: Steigerung der Intensität - Aufbauphase / Build

2 Blöcke - jeweils bis zu 5 Wochen

Die Phase 2 besteht aus 2 Build-Blöcke mit einer maximalen Dauer von jeweils 5 Wochen.

Nachdem du eine solide Grundlage gelegt hast, wird in den nächsten Wochen die Intensität gesteigert. In der Aufbauphase werden vermehrt Intervalle und Tempoeinheiten in deinem Trainingsplan inkludiert, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Gleichzeitig stehen längere Ausdauereinheiten auf dem Plan, um deine Kondition weiter aufzubauen. In dieser Phase wirst du spüren, wie sich deine Fitness und Ausdauer bereits verbessern. Du wirst dich intensiver mit der Transitionsphase zwischen den Disziplinen beschäftigen und lernen, wie du möglichst effizient zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen wechseln kannst. Koppeltraining-Einheiten wirst du in dieser Phase vermehrt auf deinem Trainingsplan finden.

Beispiel Langdistanz-Plan - Build-Block 2 | Fortgeschritten / Ambitioniert

Phase 3: Feinschliff und Wettkampfvorbereitung

1 Block - bis zu 3 Wochen

Die letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf stehen im Zeichen des Feinschliffs und der gezielten Vorbereitung. Du wirst knackige und harte Einheiten finden, gepaart mit lockerem Grundlagentraining. In den Trainingseinheiten deines Trainingsplans wird der Fokus auf spezifische Wettkampfsituationen gelegt. Gleichzeitig wird sich der Trainingsumfang langsam reduzieren.

Beispiel Mitteldistanz-Plan - Höchstleistung-Block | Fortgeschritten / Ambitioniert

Phase X: Ruhewoche / Entlastungswoche

7 Tage - jede 4. Woche

Die Ruhewoche / Entlastungswoche wird automatisch in der Vorbereitungsphase, Grundlagen und – Höchstleistungsphase jede 4. Woche eingeplant. Dies ist wichtig, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Während dieser Woche werden Trainingsumfang und -intensität reduziert. Du als Triathlon kannst in diesen Wochen mehr Wert auf Erholungsmaßnahmen wie Stretching, Massagen und ausreichend Schlaf legen.

Eine Entlastungswoche hilft den Muskeln, sich zu regenerieren, Entzündungen abklingen zu lassen und Energiespeicher aufzufüllen, sodass du als Sportler gestärkt in die nachfolgende Trainingsphase einsteigst.